Vier klassieke biceps-trainingsoefeningen

Als je iemand bent die nooit elke week de bicepsdag overslaat, dan zijn deze oefeningen perfect voor jou. De routine begint met zware krullen en gaat dan over naar lichtere halter- en kabelvariaties. Dit is een ideaal trainingsplan voor de biceps om te volgen na een intensieve rugtraining.

Barbell-krul

4 sets van 6-8 herhalingen (rust 90 seconden)

De barbell curl is een van de bekendste oefeningen in bodybuilding en fitnesstraining. Het richt zich primair op de biceps en maakt zwaardere belasting mogelijk in vergelijking met veel andere krulvariaties. Meestal uitgevoerd voor matige tot hogere herhalingen, zoals 8-12 per set, zijn barbell-krullen een belangrijk onderdeel van elke armgerichte trainingsroutine.

Voordelen:

1. Bouwt kracht en grootte van de biceps op

2. Verbetert de ontwikkeling van de onderarm en de grijpkracht

3. Zorgt voor een sterke piekcontractie in het midden

4. Maakt zwaardere belasting mogelijk in vergelijking met andere krulvariaties

Alternerende helling-halterkrul

3 sets van 16–20 herhalingen (afwisselend, 8–10 aan elke kant, rust 90 seconden)

De afwisselend hellende dumbbell curl wordt uitgevoerd op een schuine bank, waardoor een verticale armhoek ontstaat die de biceps isoleert en de schouderbetrokkenheid beperkt. Deze krulvariatie wordt vaak uitgevoerd voor matige tot hogere herhalingen, zoals 8–12 per arm, als onderdeel van een sessie waarbij het bovenlichaam of de armen worden gefocust.

Voordelen:

1. Biedt langere tijd onder rek

2. Verbetert de grootte en definitie van de biceps

3. De schuine bank helpt de biceps te isoleren en een strikte vorm af te dwingen

Preacher Curl met één arm

Voltooi alle sets op één arm voordat u overschakelt naar de andere.

3 sets van 10-12 herhalingen (linkerarm, geen rust)

3 sets van 10-12 herhalingen (rechterarm, rust 1 minuut)

De predikercurl met één arm richt zich op de biceps, waarbij vooral de bicepspiek wordt benadrukt. Het wordt vaak uitgevoerd met lichtere gewichten voor matige tot hogere herhalingen als onderdeel van een training van het bovenlichaam of de armen.

Voordelen:

1. Werkt direct op de biceps

2. De predikantbank dwingt een strikte vorm af en dwingt de biceps harder te werken

3. Door één arm tegelijk te trainen, kunt u onevenwichtigheden tussen de partijen corrigeren

Kabel Hamer Krul

3 sets van 10-12 herhalingen (rust 1 minuut)

De kabelhamercurl is een populaire armoefening die wordt uitgevoerd met een touwbevestiging die is verbonden met een gewichtsstapel. Met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) worden niet alleen de biceps, maar ook de onderarmen en brachialis getraind. Omdat grijpkracht een beperkende factor kan zijn, wordt deze meestal uitgevoerd voor matige tot hogere herhalingen, zoals 8–12 of meer per set.

Voordelen:

1. Traint de biceps, onderarmen, brachialis en brachioradialis

2. Neutrale grip vermindert stress op de polsen en ellebogen

3. De kabel zorgt voor een constante spanning over het hele bewegingsbereik