Wat is de juiste helling voor een loopband? Hoe moet het aangepast worden?

Veel mensen weten, wanneer ze voor het eerst een loopband gaan gebruiken, alleen hoe ze eenvoudigweg kunnen versnellen en vertragen, terwijl ze vooruit rennen zonder kennis te hebben van de andere functies van de loopband. Vooral met de geavanceerde technologie van vandaag hebben slimme loopbanden steeds krachtigere functies, en een van de belangrijkste is de hellingsaanpassing, een functie waar hardlopers veel profijt van hebben.

Wat is helling?

Helling verwijst naar de mate van kanteling van de loopband, die buitenomstandigheden bergop of bergaf kan simuleren. Normaal gesproken kan de helling van een loopband variëren van 0 tot 20%, wat betekent dat u de helling kunt instellen op basis van uw behoeften en trainingsdoelen.

Het concept van het hellingspercentage begrijpen: De eenheid voor hellingsaanpassing op een loopband is %, niet graden. Veel mensen denken dat 0% een helling van 0° betekent, en 10% een helling van 10°, maar deze opvatting is feitelijk onjuist. 10% betekent dat wanneer u de helling van de loopband naar 10% instelt, ervan uitgaande dat u 100 meter vooruit gaat, uw zwaartepunt met 10 meter stijgt. Op dezelfde manier betekent 20% 20 meter/100 meter. Dit komt omdat in de natuurkunde het werk dat je doet bij het beklimmen van een helling wordt gemeten aan de hand van de hoogte waarop je zwaartepunt stijgt, en niet aan de grootte van de helling zelf.

Wat zijn de voordelen van helling?

1. Activeert meer spiergroepen

Onder verschillende hellingsomstandigheden zullen de intensiteit van de activiteit en de spiergroepen die tijdens het hardlopen worden uitgeoefend, verschillen. Langdurig trainen op een vlakke, vlakke loopband en dezelfde houding aanhouden voor vlak hardlopen kan leiden tot plaatselijke spiervermoeidheid, waardoor het risico op sportblessures toeneemt.

2. Vorming van heupen en benen: Door de helling aan te passen, kunt u zich richten op verschillende beenspiergroepen voor specifieke oefeningen. Een kleine helling helpt om slanke kuitlijnen te vormen; terwijl een grote helling in combinatie met bewegingen op lage snelheid meer bevorderlijk is voor het vormgeven van de dijen en billen, waardoor ideale heup- en beenvormgeving en krachttrainingseffecten worden bereikt.

3. Efficiënte vetverbranding: door het trainingsverbruik te verhogen, zorgt de bergopwaartse modus voor meer weerstand. Naarmate de helling toeneemt, moet ook de hoeveelheid oefening dienovereenkomstig toenemen. Dit verbetert niet alleen het effect van aërobe training aanzienlijk, maar zorgt er ook voor dat u in dezelfde tijd meer calorieën kunt verbranden, waardoor betere cardiovasculaire trainingsresultaten worden bereikt. Bovendien kan het ook de efficiëntie van de vetverbranding verbeteren. Voor degenen die niet echt van hardlopen houden (vooral degenen met een hoger lichaamsgewicht, omdat dit meer druk op de kniegewrichten legt), kunt u de helling van de loopband verhogen en bergop lopen. Hierdoor kunt u zelfs bij een lagere intensiteit een aanzienlijk aantal calorieën verbranden, waardoor goede resultaten op het gebied van vetverlies worden bereikt terwijl de trainingsveiligheid behouden blijft.

4. Bescherming van uw knieën: Ervaren fitnesscoaches raden gewoonlijk aan een bepaalde helling in te stellen wanneer u op een loopband loopt. Dit simuleert niet alleen de windweerstand van hardlopen in de buitenlucht, maar helpt ook je knieën te beschermen. U kunt ongemak in uw kniegewrichten ervaren als u bergafwaarts of trapafwaarts gaat, maar niet als u bergopwaarts gaat. Daarom is het gunstig voor uw knieën om de helling van de loopband in te stellen op 1-3 niveaus (d.w.z. een elevatiehoek van 2-5 graden).

Wat is de juiste helling van de loopband? Beginners: Het wordt aanbevolen om met een lagere helling te beginnen (zoals 1-2%) en deze geleidelijk te verhogen.

Doelen voor gewichtsverlies: Een helling tussen 7-12° gecombineerd met 30-40 minuten lichaamsbeweging kan de vetverbrandingsefficiëntie effectief verbeteren.

Cardiovasculaire conditie: Een helling tussen 0-10°, waarbij u uw streefhartslag gedurende 25-35 minuten aanhoudt. Opwarming: Een helling tussen 0-4° is geschikt voor opwarmingsoefeningen.

Simuleren van hardlopen in de open lucht: Een helling van 1% kan de windweerstand van hardlopen in de open lucht simuleren, geschikt voor het simuleren van hardloopomstandigheden in de open lucht.

Voorzorgsmaatregelen:

Geleidelijke progressie: Verhoog geleidelijk de helling om te voorkomen dat uw lichaam te veel plotseling wordt belast.

Snelheid verlagen: Verlaag bij het verhogen van de helling de snelheid op passende wijze om ervoor te zorgen dat uw hartslag binnen het doelbereik blijft.

Let op uw lichaamshouding: Houd een neutrale lichaamshouding aan en vermijd overmatig voorover leunen of vasthouden aan de loopband.

Voldoende warming-up en cool-down: Voer een warming-up van 5-10 minuten uit voordat u met de hellingstraining begint en een cool-down aan het eind. Aanpassen aan individuele omstandigheden: De tolerantie van iedereen voor de helling is anders, dus pas aan aan uw eigen situatie.