Hoe maak je een HIIT -training op een loopband?

Hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT) is een krachtige trainingsstijl die afwisselt tussen korte uitbarstingen van intense activiteit en herstelperioden. Deze stijl van training is een geweldige manier om energie te verbranden en helpt cardiovasculair uithoudingsvermogen sneller op te bouwen dan stabiele cardio. Een geweldig ding over HIIT is dat het kan worden gedaan met of zonder apparatuur, waardoor het een veelzijdige optie is voor elke trainingsroutine.

Loopbeginners

Beginners moeten zich richten op wennen aan de loopband, beginnend met matige intensiteit en kortere intervallen. Hun uitbarstingen van energie kunnen joggen in plaats van totale sprints, omdat hierdoor hun lichaam zich in staat stelt zich aan te passen aan de intensiteit en duur van de training.

TussenliggendLoopbandGebruikers

Als je gewend bent om in een gematigd tempo op een loopband te rennen, kun je je snelheid verhogen tijdens de intense periodes van je training. Beginners kunnen joggen met 4 mph, terwijl tussenliggende gebruikers het kunnen verhogen tot 6 mph.

DeskundigeLoopbandGebruikers

Mensen die regelmatig rennen, kunnen meer uithoudingsvermogen hebben, dus u kunt de intensiteit van uw HIIT-loopbandtraining verder variëren door uw snelheid te verhogen of de duur van uw intensiteitstrainingen te verlengen.

Pas snelheid en helling aan

LoopbandInstellingen bieden flexibiliteit bij het aanpassen van de intensiteit van uw training. Beginners moeten vasthouden aan een platte helling of maximaal 2%, omdat dit een buitenomgeving simuleert met een natuurlijke helling. Gemiddelde gebruikers kunnen werken in het bereik van 2-4%, terwijl geavanceerde gebruikers een helling van 6% kunnen bereiken.

Een training plannen

De duur van een HIITloopbandTraining hangt af van uw doelen en ervaring. Een typische workout duurt 20-30 minuten, exclusief warming-up en afkoelingsperioden. Ga niet langer dan 30 minuten, omdat dit uw spieren kan vermijden en uw risico op letsel vergroten.

Tijdens HIIT duurt de oefening met hoge intensiteit 30-90 seconden, terwijl de rustperioden van 30 seconden tot 1 minuut duren. Doorgaans zal uw hartslag 80-95% van uw maximale hartslag (ook bekend als piekhartslag) bereiken tijdens training met hoge intensiteit.

Het ontwikkelen van een trainingsplan

Nadat u uw ervaringsniveau hebt bepaald, kunt u een HIIT Treadmill -trainingsplan ontwerpen. Uw trainingsprogramma zou moeten:

Begin met een opwarming

Een goede opwarming is essentieel voor elke training, vooral HIIT, omdat je je lichaam met hoge intensiteit zult werken. Dit helpt uw ​​spieren voor te bereiden, verhoogt de bloedcirculatie en vermindert uw risico op letsel. Besteed 5-10 minuten lopen of joggen met een lage intensiteit, waardoor uw hartslag geleidelijk wordt verhoogd.

Dynamische stukken, zoals beenschommelingen of hamstringtrappen, helpen je spieren en gewrichten los te maken. Licht joggen is een andere effectieve manier om je lichaam voor te bereiden op de grotere inspanningen om te komen.

Sprinttraining uitvoeren

Het sprintgedeelte van uw training is de fase met hoge intensiteit die is ontworpen om uw lichaam te duwen zonder letsel te veroorzaken. Stel de loopbandsnelheid in een uitdagend tempo in met behoud van de juiste vorm gedurende het getimede interval.

Terwijl u rent, concentreer u zich op het handhaven van de juiste vorm tijdens sprints. Kijk vooruit, houd je rug recht en vermijd het pakken van de loopbandhandgrepen. U moet ook uw kern betrekken om uw beweging te ondersteunen en uw ademhaling te reguleren om vermoeidheid te voorkomen. Sprints moeten u iets buiten adem laten, maar beheersbaar; Je moet niet naar lucht snakken.

Rustperioden

Rustperioden en actief herstel zijn net zo belangrijk als de sprintfase. Recovery zorgt ervoor dat uw hartslag enigszins daalt en uw spieren voorbereidt op de volgende sprint. Vertraag voor actief herstel deloopbandnaar een stevig wandeltempo en blijf in beweging. Kom niet tot een volledige stop, omdat dit ervoor kan zorgen dat uw spieren gespannen zijn, waardoor uw risico op letsel wordt vergroot wanneer u weer rent.

Volg de cyclus

Na de rustperiode wordt u gedurende een gedefinieerde periode (meestal 30-90 seconden) krachtig hervat. Ga door met intervaltraining met hoge intensiteit en rust tot het einde van uw HIIT-training.

Eindigen met een afkoeling

Beëindig elke training met een afkoeling om uw hartslag geleidelijk te verlagen en uw spieren te laten herstellen. Verminder de snelheid van de loopband tot een looptempo en breng dan 5-10 minuten door met lopen of joggen in een gemakkelijk tempo.

Nadat je van de loopband bent gestapt, moet je nog een paar minuten doorbrengen met het strekken van je benen, terug en schouders. Voer kalfstrekken uit, quadriceps strekken en schouderrotaties.