Gebruiksgids voor fitnessapparatuur – Rugtrainingeditie

De rugspieren zijn een van de grootste en meest complexe spiergroepen in het menselijk lichaam, waaronder de trapezius, teres major en minor, romboïden, latissimus dorsi, erector spinae en meer. Een sterke rug verbetert niet alleen de houding, maar verbetert ook de algehele lichaamsstabiliteit en balans. In de sportschool staan ​​veel apparaten waarmee u uw rugspieren kunt trainen. Laten we het eens nader bekijken.

1. Lat Pulldown

Doelspieren: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterieure deltaspier, trapezius en romboïden.

Uitvoering:

Adem in en trek je latissimus dorsi samen, trek de stang van boven je hoofd naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt en je lats aanspant. Pauzeer 2-3 seconden op de piekcontractie.

Adem uit en keer langzaam terug naar de startpositie, zodat je lats zich volledig kunnen uitstrekken. Wanneer uw armen bovenaan volledig zijn uitgestrekt, houdt u uw bovenlichaam rechtop met een lichte boog in uw rug. Houd tijdens de hele beweging een opgeheven borstkas en spanning vast. Trek uw ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren totdat de stang uw bovenborst raakt.

2. Pec-dek/achterste deltamachine

(a) Pulldown met rechte arm:

Buig lichtjes op de heupen met de knieën licht gebogen. Beweeg beide armen naar elkaar toe terwijl u uw polsen neutraal houdt.

Stap iets uit elkaar met de voeten op schouderbreedte, de knieën licht gebogen, de borst omhoog.

Laat het gewicht zakken terwijl u uitademt en keer tijdens het inademen terug naar de startpositie.

Deze beweging richt zich sterk op de latissimus dorsi.

(b) Trekkracht aan het touw:

Stel het touw af op borsthoogte, houd het met beide handen vast, stap naar achteren en buig uw knieën lichtjes. Dit is je startpositie.

Betrek uw schouderbladen en bovenrug en trek vervolgens het touw naar uw gezicht totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn, met het touw voor uw ogen.

Breng het gewicht langzaam terug en controleer de beweging met uw schouderbladen om de spanning te behouden. Vermijd abrupt ontspannen om letsel te voorkomen.

Deze oefening stimuleert diep de spieren van de achterste deltaspier en de bovenrug, waardoor de trekkracht voor drukbewegingen wordt verbeterd.

3. Knielende pull-ups

Geschikt voor vrouwen; het toevoegen van gewicht maakt het gemakkelijker.

Pak de optrekstang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar en houd de schouders licht gebogen (niet vergrendeld). Zowel bovenhandse als onderhandse grepen zijn acceptabel.

Doelspieren: Latissimus dorsi, biceps en onderarmen.

4. Zittende rij

Uitvoering:

Ga op de roeitrainer zitten met uw voeten op de voetplaten en uw handen aan de handgrepen. Pas je houding en ademhaling aan.

Adem uit en trek de handvatten naar je toe, waarbij je je benen strekt en je schouderbladen volledig terugtrekt. Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalen.

Doelspieren: Trapezius en romboïden.