Hoe u de Lat Pulldown-machine gebruikt om uw rugspieren te trainen

De lat-pulldownis een van de meest populaire rugoefeningen in de sportschool. Voor beginners kan het echter een uitdaging zijn, vooral als het gaat om het voelen van de rugspieren. Voor mannen helpt het bij het opbouwen van een brede, dikke rug. Voor vrouwen bevordert het een lange, rechtopstaande houding.

Verschillende grepen en handposities

Delat pull-downkan worden uitgevoerd met verschillende grepen: bovenhands (pronatie) of onderhands (supinatie), en brede of smalle grip.

Doel spieren

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, achterste deltaspier, trapezius en romboïden.

Startpositie

Ga op de vaste zitting van de lat pulldown machine zitten en houd de stang met een brede greep vast. Houd uw borst omhoog, uw schouders naar beneden en leun uw romp iets naar achteren.

Uitvoeringsstappen

1. Adem in, schakel de latissimus dorsi in en trek de stang verticaal van boven je hoofd naar je borst. Knijp de schouderbladen samen om de latten volledig aan te spannen, waarbij u 2-3 seconden pauzeert bij de maximale samentrekking.

2. Adem uit en breng de stang langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie, terwijl u de lats gaandeweg volledig uitrekt.

Houd in de bovenste positie, met de armen volledig uitgestrekt, een rechte romp en een lichte boog in uw rug. Houd tijdens de beweging uw borst omhoog en uw kern strak. Trek je ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren totdat de stang de bovenkant van de borst bereikt.

Belangrijkste punten / veiligheidstips

1. Kies een geschikt gewicht.

2. Houd uw kern aangespannen, uw rug recht en uw ruggengraat neutraal.

3. Trekvolgorde: druk eerst de schouderbladen in en buig vervolgens de ellebogen om het gewicht naar beneden te trekken (de ellebogen bewegen naar achteren in lijn met de schouders).

4. Pak de stang vast alsof je handpalmen haken zijn.

5. Behoud de latspanning tijdens de excentrische fase (retour).

6. Gebruik de kracht van uw rugspieren om het gewicht te trekken, niet uw armen.

7. Houd de schouderspieren ontspannen tijdens de pulldown; vermijd schouderophalen bij het terugbrengen van de lat. Vermijd slingeren – zorg ervoor dat de machine verticaal uitgelijnd is met de vloer.

8. Beheers het tempo: gebruik tijdens de terugkeer uw lats om de beweging te controleren in plaats van volledig te ontspannen.

9. Om de onderste latten beter te kunnen richten, houdt u uw borst omhoog en behoudt u een lichte boog in de rug. Trek de stang naar uw onderborst voor optimale samentrekking.