Wat zijn de verschillen tussen Incline Bench Press en Flat Bench Press?

Op de borstdag is het bankdrukken meestal het hoofdevenement. Het vlakke bankdrukken is een gegeven, maar het schuine bankdrukken wordt vaak optioneel. De belangrijkste reden ligt in de keuze van de hoek: wanneer de bank op 30° wordt ingesteld, worden de bovenste vezels van de borstkas onder het sleutelbeen nauwkeurig geactiveerd. Zodra deze de 45° overschrijdt, nemen de voorste deltaspieren het stilletjes over. Zelfs een verschil van 5 graden kan de trainingsresultaten veranderen van ‘vollere borst’ naar ‘brandende schouders’. Vandaag zullen we de belangrijkste verschillen tussen deze twee bewegingen uiteenzetten.

Verschillende hoeken, verschillende krachtverdeling

Helling bankdrukken:

Bij het incline bench pressen met de bank ingesteld op 30-45°, daalt de halter niet langer boven de tepels, maar verschuift deze naar het sleutelbeengebied. Onder deze hoek zijn de bovenste vezels van de pectoralis major (nabij het sleutelbeen) volledig uitgerekt en worden ze de belangrijkste drijvende kracht. Hoewel de voorste deltaspier ook meedoet, wordt de druk op de rotator cuff feitelijk verminderd omdat de weerstandsrichting meer loodrecht op het scapuliervlak staat, waardoor de beweging meer in lijn komt met de schoudermechanica.

Plat bankdrukken:

Bij platligging is de gehele pectoralis major gelijkmatig aangespannen, waarbij de onderste borstvezels volledig worden samengedrukt. Deze oefening is echter meer afhankelijk van de triceps, en op het laagste punt van de herhaling ervaart het schoudergewricht een grotere abductiehoek, wat resulteert in meer schuifspanning vergeleken met de incline press. Omdat deze beweging de borstkas “in het algemeen” meer rekruteert, is het gewicht dat wordt gebruikt bij plat bankdrukken doorgaans 20-25% hoger dan bij hellingshoek, waardoor het een must-do is op borstdag.

Hoe u kunt kiezen op basis van uw borsttrainingsdoelen

Om een ​​“zwakte van de bovenborst” te verhelpen: Kies Helling bankdrukken

Als het gebied onder uw sleutelbeen er altijd hol uitziet, begin dan met uw borsttraining met de incline press (wanneer uw energie het hoogst is). Voer 4 sets van 8-12 herhalingen uit met een halter of halters, waarbij u zich concentreert op het uitgerekte ‘scheurende’ gevoel in de bovenborst om dit zwakkere gebied geleidelijk op te bouwen.

Om borstdikte op te bouwen: Kies Plat bankdrukken

Voor zware gewichten en volledige borstdikte is de flat bench press de beste keuze. Gebruik haltersets met zware belasting, bijvoorbeeld 5 sets van 5 herhalingen, of 4 sets van 6-8 herhalingen. Combineer dit met het terugtrekken van het scapulier en een piekcontractie van 1 seconde om de borstkas onder constante spanning dikker te laten worden.

Tijdens herstel van schouderblessures: Incline Bench Press is schoudervriendelijker

Als uw rotatormanchet zwak is of als u een oude blessure heeft, houd dan de hellingshoek op 30-35° en geef prioriteit aan dumbbells (ze bieden meer flexibiliteit en verminderen de interne rotatie van de schouder). Op deze manier kunt u de borstkas stimuleren en tegelijkertijd de schouderbelasting verminderen.

Veelgestelde vragen

Vraag: Traint een hogere hellingshoek de bovenste borstkas beter?

EEN: Verkeerd! Zodra u de 45° overschrijdt, verschuift de focus naar de voorste deltaspieren en wordt de bovenste borstkas niet langer effectief getraind.

Vraag: Is een helling niet nodig, aangezien plat bankdrukken de hele borst traint?

EEN: Verkeerd! Als je in de loop van de tijd alleen maar plat bankdrukken traint, kan je borstkas een zwakte worden. Het gebied onder het sleutelbeen ziet er altijd leeg uit en je borstvorm zal niet compleet lijken.

Vraag: Halters zijn veiliger dan halters, dus kan ik ermee doen wat ik wil?

EEN: Verkeerd! Als de hellingshoek te hoog is (meer dan 45°), zal het gebruik van dumbbells toch onnodige belasting op uw schouders veroorzaken.