Gebruikershandleiding voor rugtrainingapparatuur

De rugspieren zijn een van de grootste spiergroepen in het menselijk lichaam! Ze zijn ook een van de meest complexe spiergroepen, waaronder (trapezius, grote en kleine teres, grote en kleine romboïden, latissimus dorsi, erector spinae, enz...).  Een sterke rug verbetert niet alleen de houding, maar verbetert ook de lichaamsstabiliteit en het evenwicht. In de sportschool zijn er veel machines die ons kunnen helpen onze rugspieren te trainen, voornamelijk onderverdeeld in twee categorieën: pulldowns en roeien.

I. Pulldown-oefeningen

1. Lat Pulldown

Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius en romboïden major en minor.

Oefentechniek:

(1) Adem in, trek de latissimus dorsi samen en trek de stang verticaal naar beneden van boven je hoofd naar je borst, waarbij je je schouderbladen samenknijpt en je latissimus dorsi samentrekt; houd 2-3 seconden vast op de piekcontractie.

(2) Adem uit, keer gecontroleerd terug naar de startpositie en strek de latissimus dorsi uit totdat deze volledig is uitgerekt. Houd er rekening mee dat wanneer u uw armen op het hoogste punt volledig uitstrekt, u uw bovenlichaam rechtop houdt en uw rug licht gebogen. Houd gedurende de hele beweging een rechte borst en een strakke kern vast. Trek uw ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren totdat de stang uw bovenborst raakt.

2. Kabeltrekmachine

(1) Rechte arm naar beneden trekken

Buig iets naar voren, met de knieën licht gebogen, beweeg beide armen tegelijkertijd en houd de polsen in een neutrale positie. Verlaag het gewicht iets. Wanneer u naar beneden drukt, kunt u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig uw knieën lichtjes om een ​​rechte borst te behouden. Plaats uw armen op een bepaalde hoogte. Druk naar beneden en beweeg beide armen naar elkaar toe. Houd uw polsen in een neutrale positie. Houd uw borst recht, adem uit terwijl u naar beneden drukt en adem in terwijl u terugkeert naar de startpositie. De straight arm pulldown-oefening geeft een sterke stimulans aan de latissimus dorsi.

3. Knielende pull-ups

Dit is geschikter voor vrouwen om te oefenen; hoe zwaarder het gewicht, hoe gemakkelijker het is.

Oefentechniek:

Pak de stang met beide handen vast, zorg ervoor dat uw armen zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden en houd uw schouders licht gebogen en niet stijf op slot. Zowel bovenhandse als onderhandse grepen zijn acceptabel. Doelspieren: Latissimus Dorsi, biceps en onderarmspieren

II.Roei-oefeningen

1. Zittend roeien

Instructies:

(1) Leun naar voren, ga op de stoel van de roeimachine zitten, pak de handgrepen met beide handen vast en zet uw voeten op de voetsteunen vast. Pas je ademhaling aan.

(2) Adem uit, trek de handvatten naar achteren totdat je benen gestrekt zijn en je schouderbladen volledig zijn samengetrokken. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie terwijl je inademt. Adem vervolgens uit en herhaal de bovenstaande bewegingen. Doelspieren: Trapezius- en Rhomboïde-spieren.

2. Roeimachine

Instructies:

Ga eerst op de roeimachine zitten, buig uw benen en pak de handgrepen vast. Leun naar voren, span uw kern aan, strek uw benen en gebruik uw armkracht om de beweging van uw hele lichaam aan te sturen. Span uw rugspieren aan om de beweging van uw hele lichaam te versterken, strek vervolgens uw armen en buig vervolgens tegelijkertijd uw benen terug naar de startpositie. Herhaal bovenstaande bewegingen.

Let op: Houd uw hele lichaam gedurende het hele proces strak en span uw rugspieren aan.