Welke fitnessapparatuur kan de Pectoralis Major effectief trainen?

Borsttraining is vrijwel altijd de eerste krachttraining voor iedere fitnessliefhebber. Goed ontwikkelde pectoralis majors zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar spelen ook een onmisbare rol in het lichamelijk functioneren. De pectoralis major is betrokken bij vrijwel elke beweging waarbij het lichaam wordt afgezet. Bij de eenvoudige handeling van het optillen van een arm, terwijl de deltaspieren verantwoordelijk zijn voor het boven het hoofd heffen van de arm, moet bijvoorbeeld ook de pectoralis major samenwerken. Bovendien speelt de pectoralis major, als belangrijke spiergroep in het bovenlichaam, ook een rol bij het balanceren van het lichaam. Onvoldoende training van de pectoralis major kan niet alleen leiden tot sportblessures, maar ook tot ernstige compensatiemechanismen in het lichaam. Welke apparatuur kan de borstspieren effectief trainen?

I.Plat bankdrukken

Instructies

1. Bij het bankdrukken met halters wordt over het algemeen een brede greep gebruikt, zodat de pectoralis major volledig kan worden uitgerekt en samengetrokken. De romp en het bovenlichaam moeten gebogen zijn, de schouders volledig ingedrukt en de halter ongeveer 1 cm boven de tepels geplaatst. Wanneer u de halter omhoog duwt totdat de armen volledig zijn gestrekt, moet de pectoralis major zich in een maximale samentrekkingstoestand bevinden; even pauzeren.

2. Adem uit terwijl je omhoog duwt en adem in door je mond als je terugkeert naar de startpositie.

Voorzorgsmaatregelen:

1. Til uw heupen en onderrug niet van de bank.

2. Voetpositie: De benen moeten in een hoek van 45 graden worden gespreid, plat op de grond voor ondersteuning.

3. Verschillende greepbreedtes richten zich op verschillende spieren: een greep die iets smaller is dan de schouderbreedte traint de middelste borstspier en de triceps; een greep op schouderbreedte traint de gehele borstspieren; een greep die iets breder is dan schouderbreedte traint de buitenste borstspieren; en een bredere greep richt zich voornamelijk op de achterste deltaspier.

II.Helling bankdrukken

Instructies:

1. Ga op uw rug liggen op een bank met een hoek van 30°-40°, met uw voeten op de grond en uw rug tegen de bank gedrukt. Houd uw borst omhoog en uw buikspieren ingeschakeld.

2. Pak de halter vast met je handpalmen naar boven en gebruik een iets bredere greep.

3. Strek je armen recht omhoog om de halter te ondersteunen, en laat hem langzaam zakken tot net boven je borst (bij je sleutelbeen). Adem in terwijl je de halter laat zakken.

4. Terwijl de halter je borst raakt, begin je met de opwaartse duw, terwijl je uitademt terwijl je duwt.

Let op: De hoek van de hellingsbank beïnvloedt de effectiviteit van de oefening voor de borstkas. Het is het beste om de halter dicht bij de tepels te duwen om de binnenste en buitenste borstspier te trainen; Dicht bij het sleutelbeen duwen is het meest effectief voor het trainen van de bovenste borstspier, wat de optimale aanbeveling is voor incline bench press.

III. Zittende borstpersmachine

Instructies: Stel eerst de stoel van de machine in op een geschikte hoogte. De standaard is dat de handgreephoogte gelijk is aan de bovenkant van je borst. Pas vervolgens het gewicht aan. Nadat u op de zitting heeft gezeten, houdt u uw hoofd, bovenrug en billen stevig tegen de rugleuning, spant u uw onderrug naar voren, tilt u vervolgens uw borst op en spant u uw buik aan. Houd uw ogen recht vooruit kijkend, pak de handvatten stevig vast en adem dan diep in, waarbij u voelt dat uw borstspieren aangrijpen terwijl u het gewicht omhoog duwt terwijl u uitademt. Op het hoogste punt van de push strek je je ellebogen niet volledig uit. Pauzeer een seconde en keer dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Keer terug naar de startpositie als je bovenarmen in een rechte lijn zijn en duw dan opnieuw. Herhaal deze oefening.

Voorzorgsmaatregelen:

1. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet volledig strekt wanneer u het gewicht omhoog duwt, anders kunt u uw ellebogen verwonden als u spiervermoeidheid bereikt.

2. Houd uw schouders ontspannen tijdens de duw- en terugbewegingen om spanning te voorkomen. Anders raken uw schouderspieren betrokken, waardoor de effectiviteit van de borsttraining afneemt.

IV.Pec Deck Machine Borstpers

Instructies:

1. Ga rechtop zitten op de vaste bank van de Pec Deck Machine, waarbij u uw bovenlichaam recht houdt, uw borst naar voren, uw buikspieren aangespannen en uw onderrug strak. Uw onderarmen moeten stevig tegen de kussentjes van de onderarmweerstandsbanden liggen, loodrecht op de grond, met uw bovenarmen evenwijdig aan de grond.

2. Adem uit terwijl je tegelijkertijd je armen naar je borst knijpt, in een poging de twee weerstandsbanden bij elkaar te brengen. Houd dit 2 seconden vast, adem dan in en keer langzaam terug naar de startpositie (vermijd plotselinge, overmatige kracht).

Voorzorgsmaatregelen:

1. Houd uw lichaam recht, zonder hulp van buitenaf. Gebruik uw grote borstspieren om in te grijpen wanneer u de handvatten naar binnen knijpt, en ontspan zachtjes wanneer u terugkeert naar de startpositie.

2. Houd uw ellebogen tijdens de hele beweging naar achteren en naar buiten gericht, niet naar beneden.

3. De zithoogte moet geschikt zijn; anders zal het, als de handvatten te hoog zijn, voornamelijk op de deltaspieren gericht zijn.

4. Wanneer de handgrepen elkaar bijna raken, pauzeer dan even. U kunt de stimulatie van uw borstspieren intensiveren door uw borstspieren zoveel mogelijk op elkaar te klemmen, of door ze iets uit elkaar te houden.

5. Kabelcrossover

Deze oefening richt zich op de onderste en buitenste borstspieren. Bevestig eerst de handriemen aan beide zijden van de kabelcrossover-machine. Ga met je benen uit elkaar staan, de knieën licht gebogen, de handen de handgrepen vastgrijpend, de ellebogen licht gebogen, de armen naar voren en naar beneden gestrekt. Adem in terwijl je je armen naar buiten en naar boven heft totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Pauzeer even, adem dan uit en trek de handbanden terug naar de startpositie. De gehele neerwaartse beweging moet een naar boven gericht, halfrond traject voor uw lichaam vormen.

De belangrijkste punten zijn hetzelfde als bij de vorige oefening, behalve dat de kabels zijn bevestigd aan het onderste deel van de kabelcrossover-machine en dat de doelspier nu de bovenste borstspier is.