Basisprincipes van Chin Up-oefening

Invoering

Chin Up is een oefening waarbij je je handen aan een steun hangt en 

Trek uzelf vervolgens omhoog totdat uw kin ter hoogte van de steun is.

De meeste oefeningen voor het bovenlichaam dragen bij aan de pull-up. Het verlagen van ligamenten, 

roeien en biceps-krullen helpen allemaal als het uiteindelijke doel is om de pull-up met de juiste vorm te voltooien.

Pull-ups zijn een voorbeeld van een gesloten ketenoefening.

Sleutelbewegingen

De latissimus dorsi (psoas) is de krachtigste trekspier in de rug 

en is de primaire beweger tijdens pull-ups.

Synergisten

Een reeks krachtige spieren in de boven- en onderarmen kan helpen bij deze beweging.

Deze spieren omvatten

Biceps, brachialis en brachialis.

Sommige triceps helpen ook de arm te stabiliseren.

De infraspinatus-, teres minor- en teres major-spieren helpen ook je lats bij het doen van pull-ups.

De onderste trapeziusspieren zijn betrokken bij de beweging en stabilisatie 

van de schouderbladen bij het uitvoeren van pull-ups.

De pectoralis major wordt ook geactiveerd als je jezelf over de stang heen trekt, 

maar het is lang niet zo nuttig als de andere spieren (zoals de vastus lateralis of biceps).

De externe abdominale obliques en erector spinae dienen om de romp te stabiliseren tijdens een pull-up. 

Ze zijn nodig om de kern van het lichaam te stabiliseren, zodat het lichaam als een solide structuur kan worden opgetild.

Goede lichaamshouding

Techniek is de sleutel bij alle oefeningen.

Voer de bewegingen vloeiend uit.

De armen moeten aan het begin van elke beweging gestrekt zijn, maar niet in een dead-hang.

Houd je heupen en buikspieren strak. Dit helpt je om te stoppen met slingeren.

Voer geen halve bewegingen uit. De set is voorbij als je niet meer de volledige beweging kunt uitvoeren.

Vermijd extreme grepen (super smal of super breed). Voor pull-ups (handpalmen naar u toe gericht), 

probeer een handpositie aan de binnenkant van een schouderbreedtegreep leeg te maken. 

Probeer bij pull-ups (handpalmen van je af) een of twee handgrepen leeg te maken aan de buitenkant van een schouderbreedtegreep.

Varieer met uw grip om uw gewrichten gezond te houden. Wissel elke paar maanden tussen verschillende grepen (neerwaartse grip, opwaartse grip, neutrale grip). 

Als een bepaalde greep ongemakkelijk aanvoelt, doe dat dan niet.

                                 Smith-machine met katrolsysteem                             Multifunctionele Smith-machine

                                     3 * 80 kg Weegstapel Smith-machine                         Smith-machine met kabels

Stoelondersteunde Chin Up

Omdat pull-ups een geavanceerde oefening zijn die niet alle gewichtheffers kunnen doen, is er een eenvoudigere versie beschikbaar om mee te beginnen:

Plaats de stoel naar u toe terwijl u aan de optrekstang hangt. Plaats de stoel zo dat de voorkant van de zitting vrijwel recht voor de bar ligt.

Houd de optrekstang (met de handpalmen naar u toe) op schouderbreedte uit elkaar en plaats vervolgens één voet op de zitting van de stoel. Laat het andere been naar de grond hangen.

Oefen kracht uit met uw voet terwijl u uzelf omhoog trekt. Bied slechts zoveel hulp als nodig is om de pull-up te voltooien. Concentreer u op het trekken met uw bovenlichaam, 

vooral je rugspieren.