Geavanceerde kettlebell-trainingsbewegingen

1. Zwaai de pot met beide handen

Belangrijkste trainingsgebieden: gluteus maximus, hamstringspieren, kernspieren

(1) Zorg ervoor dat er voldoende ruimte voor en achter is, 

en plaats de kettlebell op de grond voor je voeten.

(2) De afstand tussen je voeten is iets groter dan je heupen, 

en je tenen moeten evenwijdig aan je knieën zijn en lichtjes ontvoerd.

(3) Span je kern aan, buig je knieën lichtjes, 

en duw je heupen naar achteren met heupflexie.

(4) Wanneer uw handen naar het handvat van de kettlebell reiken, leunt u uw romp naar voren, 

maar houd je rug recht zonder te hurken, en trek de kettlebell tussen je benen.

(5) Adem in, span je heup-, kern- en rugspieren aan en zwaai de kettlebell naar achteren.

(6) Adem uit, zwaai de kettlebell naar voren en strek tegelijkertijd de heup- en kniegewrichten en duw naar voren, 

het bovenlichaam recht houden.

※ Tijdens het potzwaaiproces moeten de onderste ledematen zoveel mogelijk worden gebruikt om de betrokkenheid van het bovenlichaam te verminderen.

※ Zorg ervoor dat je je kernspieren strak houdt om te voorkomen dat het zwaartepunt van je lichaam wordt getrokken door het gewicht van de kettlebell, 

wat ongemak in de taille kan veroorzaken.

2. Deadlift met kettlebell + beenverhoging

Belangrijkste trainingsonderdelen:

Heupbuigers, bilspieren, hamstrings, kernspieren

(1) Houd een kettlebell vast en ga staan ​​met je benen naar voren en naar achteren gespleten, 

met je tenen naar voren gericht en je knieën en tenen in dezelfde richting wijzend. 

Houd uw bekken en wervelkolom in een goede bocht en houd uw buikkern stabiel.

(2) Het kniegewricht is licht gebogen en stabiel. Bij het inademen begint het heupgewricht naar achteren te duwen, het bovenlichaam leunt van nature naar voren, 

en behoudt een goede lichaamslijn, waarbij de nadruk ligt op de heupspieren.

(3) Houd de spierspanning vast terwijl u uitademt, plaats uw achterste voet tegen de kettlebell en til deze omhoog.

※Tips: Wanneer u uw benen optilt, moet u de spanning van uw kernspieren behouden, uw lichaamshouding stabiliseren en rotatie van uw lumbale wervelkolom vermijden, 

om de effectiviteit en veiligheid van de training te garanderen.

3. Kettlebell-ruk

Belangrijkste trainingsonderdelen:

Explosieve kracht, lichaamscoördinatie, stabiliteit van het schoudergewricht

(1) Maak eerst met één hand een kettle swing-beweging, voltooi deze in één keer en trek vervolgens de kettlebell tot boven zijn hoofd

(2) Steek de onderarm snel door de kettlebell en strek deze naar boven, 

draai vervolgens de hand naar buiten en naar beneden om terug te keren naar de startpositie van het zwaaien met de kettlebell.

※Tips: Deze actie vereist sterke spierkracht en stabiliteit van het schoudergewricht en de romp. 

Daarom wordt lezers niet aanbevolen om het eenvoudig te proberen, tenzij ze al over de bijbehorende trainingsbasis en begeleiding beschikken.

4. Kettlebell-windmolen

Belangrijkste trainingsgebieden: schouderstabiliteit en mobiliteit, kernspieren

(1) Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, draait u uw tenen 45 graden naar de andere kant van de hand die de kettlebell vasthoudt, 

til de kettlebell boven je hoofd en laat je linkerhand op natuurlijke wijze naast je lichaam hangen.

(2) Buig uw heupen, duw uw billen naar rechts en draai uw thoracale wervelkolom naar het plafond totdat uw bewegingsbereik acceptabel is.

(3) Houd tijdens de beweging de kernspieren stabiel, houd de rug recht en vermijd vooroverbuigen of zijwaartse flexie van de wervelkolom.

(4) Blijf naar de kettlebell kijken, keer terug naar de startpositie en herhaal de actie en wissel dan van kant.