Hardlooptechnieken en blessurepreventie: tips van experts voor betere prestaties en veiligheid

Steeds meer mensen kiezen voor hardlopen om gezond te blijven. Of het nu op eenloopbandof buitenshuis, hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire training. Er is echter veel discussie over de juiste looptechniek. Een veel voorkomende opvatting is dat landen op de hiel tijdens het hardlopen slecht is voor de knieën en een negatieve invloed kan hebben op de prestaties.

Maar is dit echt waar? Moet je tijdens het hardlopen op je voorvoet of je hiel landen? En is een warming-up voor het hardlopen echt nodig? Laten we in deze vragen duiken en de verwarring wegnemen.

Moet je tijdens het hardlopen op de voorvoet of de hiel landen?

Voordat we dit beantwoorden, kijken we eerst naar een belangrijke observatie:

Veel toplopers op de lange afstand landen niet op hun hielen, terwijl veel recreatieve lopers in marathonwedstrijden dat wel doen. Uit onderzoek is gebleken dat ruim de helft van alle hardlopers jaarlijks last heeft van blessures aan de kuit-, knie- of enkelgewrichten. Er is echter geen gezaghebbend onderzoek waaruit blijkt dat voorvoetlanding inherent veiliger is dan hiellanding om blessures te voorkomen.

Dat gezegd hebbende, als je gewend bent om op je hielen te landen en kniepijn ervaart, kan het overschakelen naar een voorvoet- of middenvoetlanding het ongemak helpen verlichten. Maar voor degenen die geen problemen ondervinden bij het slaan van de hiel: is het nodig om te veranderen?

Studies waarin deze twee technieken worden vergeleken suggereren dat voorvoetlanding efficiënter is, maar het risico op voet- en enkelblessures kan vergroten. Uiteindelijk hangt de keuze tussen de twee af van je lichaam en loopstijl. Als u besluit de overstap te maken, is het belangrijk om dit geleidelijk te doen om te voorkomen dat u nieuwe voet- en enkelproblemen krijgt.

Is een warming-up nodig voordat je gaat hardlopen?

Veel hardlopers zijn van mening dat een warming-up met rekoefeningen, licht joggen of andere activiteiten essentieel is vóór het hardlopen. Er wordt echter nog steeds gedebatteerd over de voordelen van deze warming-uproutines bij het voorkomen van blessures. Sommige onderzoeken hebben zelfs gesuggereerd dat bepaalde warming-upgewoonten, zoals statisch strekken, de kans op blessures kunnen vergroten.

Het beste advies is om een ​​warming-up te doen, maar doe dit met mate. Rekken of te lange warming-ups zijn misschien niet zo nuttig als eerder werd gedacht. Een lichte, dynamische warming-up, gericht op het zachtjes losmaken van de spieren, kan effectiever zijn dan statische rekoefeningen voordat u gaat hardlopen.

Moet u de juiste hardloopschoenen kiezen?

Je hardloopschoenen spelen een belangrijke rol in je algehele looptechniek. Verschillende voettypes (zoals hoge voetbogen of platvoeten) vereisen verschillende soorten schoenen. Daarom is het kiezen van het juiste paar van cruciaal belang.

Bepaal eerst uw voettype. Indien mogelijk kunt u een voetdruktest gebruiken, verkrijgbaar bij sommige fabrikanten, om de beste schoenen of inlegzolen voor uw specifieke behoeften te identificeren. Bovendien moet uw keuze aan hardloopschoenen overeenkomen met uw hardloopdoelen. Beginners, marathonlopers of mensen die kortere afstanden lopen, hebben bijvoorbeeld allemaal verschillende soorten schoenen nodig. Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u gloednieuwe schoenen koopt en de volgende dag een marathon loopt; geef uw schoenen de tijd om in te lopen.

Hoe ontwikkel je correcte hardloopgewoonten?

Houd deze tips in gedachten om een ​​gezonde hardloopgewoonte te cultiveren:

Vermijd plotselinge intensiteitsverhogingen

Sommige hardlopers beginnen hun afstand of intensiteit te snel te vergroten, vooral nadat ze nieuwe uitrusting hebben aangeschaft of extra vrije tijd hebben gehad. Dit kan tot blessures leiden. Verhoog in plaats daarvan uw hardloopintensiteit geleidelijk.

Regelmatig rennen

Probeer consequent te rennen, bijvoorbeeld twee keer per week, gedurende minimaal drie weken op rij. Door een vaste routine aan te houden, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen en het risico op blessures verminderen.

Kies de juiste hardlooptechniek

Als je een nieuwe techniek probeert, breng dan geleidelijke veranderingen aan. Concentreer u voor beginners op korte stappen en een hogere cadans, waarbij u streeft naar ongeveer 180 stappen per minuut. Dit kan u helpen de juiste houding te behouden en het risico op blessures te verminderen.

Opwarmen of stretchen

U kunt lichte warming-ups en stretchoefeningen doen, afhankelijk van uw individuele behoeften. Een evenwichtige benadering van de warming-up vóór het hardlopen en het stretchen daarna kan de flexibiliteit helpen verbeteren en het risico op blessures verminderen.