Hoe kalf te doen met de Smith -machine?

Het versterken van uw kalveren via kuitverhogingen is effectief en het uitvoeren van een Smith -machine kan verbeterde resultaten opleveren. Weet u van hoe u kalfsverhogingen met de Smith -machine goed kunt uitvoeren?

Weet je wat de voordelen van hielverhogingen zijn? En waar moet u op letten? Laten we er vandaag meer over leren!

Bewegingsinstructies (vergelijkbaar met Barbell -kalf verhoogt):

Grijp op de Smith-machine de balk met uw handpalmen naar voren en uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats de lat achter uw schouders, houd uw kern in, draai uw taille vast en houd uw borst opgeheven en uw lichaam rechtop met uw knieën volledig uitgestrekt. Inhaleer vervolgens en hef uw hielen zo hoog mogelijk op, vasthouden gedurende 3-4 seconden. Adem daarna uit en laat je hielen langzaam terug naar beneden, waardoor de beweging wordt herhaald.

Voorzorgsmaatregelen:

1. Zorg dat uw knieën niet buigen of uw romp leunt niet naar voren tijdens het uitvoeren van de oefening. Controleer uw zwaartepunt om te voorkomen dat het te ver naar voren verschuift, omdat dit de effectiviteit van de oefening zal verminderen. U kunt een gewichtsplaat onder de ballen van uw voeten plaatsen om voorwaarts leunen te voorkomen.

2. Verschillende voetposities tijdens kalf verhogen oefeningen gericht op verschillende delen van de kalveren. Wanneer je tenen bijvoorbeeld naar binnen wijst, benadrukt de oefening de binnenste kop van de gastrocnemius, terwijl een neutrale voetpositie zich richt op zowel de binnen- als de buitenste delen van het kalf.

3. CALF -verhogingen worden voornamelijk uitgevoerd door de gastrocnemius -spier op te lopen. Wanneer je je hakken opheft, moet je een volledige samentrekking van de kuitspieren voelen. Houd vast voor een korte pauze voordat u langzaam terug naar het laagste punt zit om het volledige spierstrek mogelijk te maken.

4.De sensatie in de kalveren tijdens de oefening is zeer merkbaar. Wees niet in de war door de eerste brandende of vermoeidheid; De sleutel tot effectieve kalfstraining is herhaling. Blijf doorgaan totdat je jezelf niet langer kunt duwen voor optimale resultaten. Zorg er ook voor dat uw vorm correct is om de kuitspieren volledig te stimuleren.

Voordelen van kalfsverhogingen

1. Target verschillende gebieden:

De kuitspieren kunnen anders worden gericht op basis van voetpositionering. Door de tenen naar binnen te wijzen benadrukt bijvoorbeeld de binnenste kop van de gastrocnemius, terwijl de standaardvoetpositie zowel de binnen- als de buitenste delen van het kalf ingaat.

2. Focus op spiercontractie:

Het kalf verhoogt de oefening in de eerste plaats over de samentrekking van de gastrocnemius. Terwijl je je hielen verhoogt, zou je een sterke samentrekking in je kalveren moeten voelen. Houd even vast en zat dan langzaam tot het laagste punt om de kuitspieren volledig te strekken.

Andere kalf verhogen variaties

1. Gezet met halter kalf verhoogt:

Ga zitten met uw dijen parallel aan de vloer en pas de stoel aan zodat uw voeten kuitverhogingen kunnen uitvoeren. Deze variatie is geweldig voor degenen die lange periodes zitten, omdat het minder intens is zonder de invloed van lichaamsgewicht. U kunt 30-50 herhalingen uitvoeren met een lagere intensiteit.

2. Kalfskalf van de poot stijgt:

Ga rechtop staan ​​en houd vast aan een muur of een stoel ter ondersteuning. Til een voet van de grond en voer kalfsverhogingen uit op de andere been. Doe 15–30 herhalingen op één been en wissel vervolgens van benen.

3. Geleide kuitverhogingen:

Ga rechtop staan ​​terwijl je een fles water of boodschappentassen in elke hand vasthoudt. Voer kalfsverhogingen uit terwijl u de gewichten vasthoudt. Doe 15–30 herhalingen per set. Bij het uitvoeren van gewogen kalfsverhogingen, zorg er dan voor dat de gewichten aan beide zijden in evenwicht zijn om ongelijke spierontwikkeling te voorkomen.