Biceps -spieropbouwplan voor sportscholen

De biceps zijn een van de eerste spiergroepen waar veel mensen zich op richten tijdens het trainen in de sportschool. Veel individuen trainen hun biceps echter op een ongeorganiseerde manier, niet weten hoe ze de oefeningen moeten benaderen of welke technieken ze moeten gebruiken. Vandaag zullen we een biceps-spieropbouwplan introduceren. Laten we eens kijken!

Staande barbell krul

Bij het trainen van de biceps kunt u verschillende barbells kiezen - Straight Barbell, EZ Curl Bar of Fixed Bar. Gebruik een comfortabele grip die schouderbreedte is of iets smaller is. Houd tijdens de oefening je rug strak, knijp je bilspieren en buig je knieën enigszins om de spanning in de onderrug te behouden. Voer de krullen in een gematigd tempo uit - niet te snel en niet te langzaam, omdat dit de ideale snelheid is om de spieren te ontwikkelen. Zorg ervoor dat u de biceps bovenaan volledig oploopt en laat de barbell langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie, die nog langer duurt dan de verhoogde snelheid. Vermijd tijdens de beweging met je lichaam te zwaaien en houd je bovenarmen dicht bij je romp. Voer 3-4 sets van 12-15 herhalingen uit.

Zittend alternatieve halter krul

Deze oefening richt zich op elke arm afzonderlijk en de zittende positie helpt de impact van overmatig momentum te minimaliseren. Het bewegingspatroon is vergelijkbaar met de staande barbell -krul. Breng de halters in een gematigd tempo op, draai je polsen tijdens de samentrekking en strek vervolgens langzaam je armen. Wissel af tussen armen en voer voor elk dezelfde beweging uit. Voer 3-4 sets van 14-20 herhalingen uit.

Preacher Curl

Met behulp van een weerstandsband, halters of een EZ -krulbalk kunt u de prediker -krul uitvoeren. Deze oefening helpt de lijnen van de biceps vorm te geven en verhoogt de bloedstroom naar het gebied. Ongeacht het gebruikte gewicht, is de sleutel om de oefening op een gecontroleerde manier uit te voeren, zodat elke vertegenwoordiger met volledige focus wordt gedaan. Krul het gewicht tot het hoogste punt, pauzeer kort en laat het vervolgens langzaam zakken. Ontspan nooit de spier aan het einde van de beweging en zorg ervoor dat uw biceps de hele tijd onder constante spanning blijven. Als je bovenaan lukt, krijgen je biceps rust. Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit.