Hoe train ik de onderste borst in de sportschool?

De pectoralis major, biceps en triceps zijn spieren die vaak worden genoemd en vaak worden getraind. In fitness zijn er verschillende oefeningen en elke oefening richt zich op verschillende spiergroepen. Daarom is het cruciaal om de juiste oefening te kiezen voordat je aan je training begint. Dus, hoe kunt u zich richten op de onderste borst in de sportschool?

Weigeren Smith -machineBankpers

1. Stel de achteruitgangsbank in onder de barbell op de Smith -machine en pas de barbell aan op een geschikte hoogte. Ga op de bank liggen en bevestig je benen op zijn plaats, met je rug stevig gedrukt tegen de bank en je onderrug enigszins gebogen. Grijp de barbell met je handen iets breder dan schouderbreedte en ontgrendel deze van het rek. Strek je armen recht omhoog. Dit is de startpositie.

2. Leer de barbell langzaam door je armen te buigen tijdens het inademen. Houd de controle over de balk terwijl deze afdaalt totdat deze net onder je borst raakt.

3. Duw dan snel de barbell omhoog tijdens het uitademen.

4. Dit voltooit één volledige herhaling. Herhaal tot het aanbevolen aantal herhalingen is bereikt. Sluit de barbell na het afwerking terug op het rek.

Weigeren halterBankpers

1. Fixeer je benen aan de bovenkant van de achteruitgang bank en houd een halter in elke hand vast, plaats ze op je benen met je handpalmen naar elkaar toe. Ga op de bank liggen en betrek je borst en kern.

2. Til de halters op de bovenkant van je borst en houd ze schouderbreedte uit elkaar. Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren staan. Dit is de startpositie.

3. Verlaag de halters langzaam aan de zijkanten van uw lichaam tijdens het inademen, waardoor controle over de gewichten wordt gehandhaafd. Tip: houd uw onderarmen loodrecht op de vloer tijdens de beweging.

4. Leer de halters totdat uw borst volledig is uitgerekt en gebruik vervolgens uw borstspieren om snel de halters weer omhoog te drukken tijdens het uitademen.

5. Als je je armen volledig uitgebreid is en de halters de bovenkant bereiken, knijpen je borst, houd je kort vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

6. Dit voltooit één volledige herhaling. Herhaal tot het aanbevolen aantal herhalingen is bereikt.

7. Breng de beweging in, handhaven een betrokken borst en kern. In het ideale geval zou de tijd die nodig is om de halters te verlagen twee keer zo lang moeten zijn als de tijd die nodig is om ze op te drukken.

Bosu -balPush-ups

1. Start in een push-up positie en houd je lichaam recht. Plaats uw bovenlichaam aan een kant van de Bosu -bal en ondersteun uzelf met uw handen aan de platte kant. Dit is de startpositie.

2. Laad uw lichaam door uw ellebogen te buigen. Laat je heupen niet doorzakken of stijgen.

3. Pauzeer onderaan de beweging en duw vervolgens terug naar de startpositie.