Welke machines kunnen uw rugspieren trainen?

Er zijn verschillende machines beschikbaar in de sportschool die ideaal zijn voor rugtraining. Laten we vandaag eens kijken naar de belangrijkste machines die helpen bij het versterken en ontwikkelen van spieren.

1. Lat pulldown -machine

Doelspieren: latissimus dorsi, teres major, minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, rhomboid major en minor

Betrokken gewrichtsbewegingen: schouderontvoering in het horizontale vlak, schouderadductie, elleboogflexie

Oefeningsbeschrijving:

Startpositie: ga zitten op de vaste stoel van de lat -pulldown -machine. Gebruik een brede grip om de bar boven het hoofd te houden. Houd je borst opgeheven, schouders naar beneden en leun iets terug.

Belangrijke bewegingen:

Inhaleer en contracteer de Latissimus dorsi om de balk recht naar beneden voor je borst te trekken. Knijp de schouderbladen samen en houd de piekcontractie 2-3 seconden vast.

Adem uit en breng de balk op de startpositie op een gecontroleerde manier terug, waardoor de lats volledig worden uitgerekt.

2. Assisted pull-up machine

De geassisteerde pull-up machine is een nietje in bijna elke sportschool. Het biedt contra-gewichtsweerstand om het lichaamsgewicht dat u optilt te verminderen, waardoor pull-ups gemakkelijker uit te voeren worden.

Primaire spieren getraind: latissimus dorsi, biceps brachii, onderarmspieren

Oefeningsproces:

Pas het weerstandsgewicht aan (over het algemeen, hoe zwaarder het contrageWight, hoe gemakkelijker de beweging).

Begin voor beginners met een gewicht in het bereik van 15-20 RM om gezamenlijke coördinatie en stabiliteit te testen.

Als uw linkerschouder stijgt tijdens het pull-up, duidt dit op onvoldoende scapulaire depressie aan die kant, waardoor de latbetrokkenheid wordt verminderd en de inspanning wordt verplaatst naar de biceps en onderarmen.

3. Zittende rijmachine

De zittende rijmachine werkt de hele rugspieren, met een focus op de mid-latissimus dorsi. Het ondersteunt ook de ontwikkeling van arm- en schouder, waardoor het een geweldige keuze is om rugdikte op te bouwen.

Doelspier: latissimus dorsi

Tips voor oefening:

Ga rechtop zitten met beide voeten op het voorste platform, knieën enigszins gebogen. Grijp de driehoekige handvat met beide handen, armen naar voren uitgestrekt, de kern strak en borst omhoog.

Trek het hendel naar je buik met behulp van je rugspieren. Rijd uw ellebogen en schouders zo ver mogelijk terug totdat het handvat uw buik raakt. Knijp je schouderbladen samen en houd 1-2 seconden vast.

Keer langzaam terug naar het begin met het gebruik van uw lats om de beweging te regelen. Behoud gestage snelheid - te snel of te langzaam kan de effectiviteit van de oefening beïnvloeden.

Voorzorgsmaatregelen:

Leun niet te ver naar voren in een poging om het bewegingsbereik te vergroten-uw rorso rechtop beter te houden, richt zich op de mid-back.

Houd een lichte boog in uw onderrug om te voorkomen dat de focus naar de lumbale wervelkolom verschuift, wat het letselrisico verhoogt.

Een afgeronde rug kan de wervelkolom schaden. Voer de oefening langzaam uit en vermijd overbelast. Houd uw knieën enigszins gebogen om de gewrichtsdruk te verminderen en het evenwicht te verbeteren.