Hoe kiest u het juiste gewicht voor krachttraining – vermijdt u lasten die te zwaar of te licht zijn?

Hoe selecteert u het juiste gewicht voor krachttraining om te voorkomen dat u te zware of te lichte lasten gebruikt? Eerst moeten we een fundamenteel concept introduceren: de "Max RM."

De term "RM" wordt doorgaans voorafgegaan door een getal; dit getal geeft het maximale gewicht aan dat u kunt tillen terwijl u de juiste vorm strikt behoudt voor dat specifieke aantal herhalingen. De eenheid voor RM is kilogram (kg); Over het algemeen geldt: hoe lager het getal vóór de RM, hoe zwaarder het overeenkomstige gewicht in kilogram.

Beginners hoeven doorgaans geen 1RM-training te volgen; Het begrijpen van uw eigen 1RM-niveau blijft echter zeer nuttig voor het structureren van uw trainingsprogramma.

Tijdens daadwerkelijke trainingssessies kunt u uw doel-RM-bereik aanpassen, bijvoorbeeld door te streven naar een 5RM (het maximale gewicht dat u kunt tillen voor 5 herhalingen) of een 10RM (het maximale gewicht voor 10 herhalingen) – om het juiste trainingsgewicht te selecteren. Maar hoe bepaal je nu precies de juiste RM-waarde?

Als uw primaire doel het vergroten van de kracht is, moet u doorgaans kiezen voor zwaardere gewichten met minder herhalingen per set (bijvoorbeeld 3-6 herhalingen).

Als het uw doel is om spieruithoudingsvermogen op te bouwen of de spiermassa te vergroten (hypertrofie), kunt u lichtere gewichten kiezen met een hoger aantal herhalingen per set (bijvoorbeeld 8-12 herhalingen).

Als u een beginner bent, is het raadzaam om met relatief lichte gewichten te beginnen en de belasting geleidelijk te verhogen totdat u een gewicht vindt dat geschikt voelt. Over het algemeen wordt een RM-bereik van 8–12 als geschikt beschouwd voor beginners.