Welke fitnessapparatuur helpt de taille en buik slanker te maken?

Welke specifieke machines zijn er in de sportschool beschikbaar om de taille en buik af te slanken? Laten we hieronder samen een kijkje nemen.

1. Borstuitrusting

(1) Zittende borstpersmachine

Oefening: zittende borstpers | Gewerkte spieren: grote borstspier, voorste deltaspieren, triceps

Oefeninstructies:

1. Ga op de bank zitten met je benen gespreid. Pak de handgrepen van de machine met beide handen vast, zorg ervoor dat uw schouders ingedrukt blijven (naar beneden getrokken) terwijl u tegelijkertijd uw buikspieren aanspant.

2. Houd de handvatten neutraal vast (handpalmen naar elkaar gericht). Adem uit terwijl je de handvatten naar voren duwt en adem in terwijl je de handvatten langzaam terugbrengt naar de startpositie.

(2) Pec-dek

Oefening: Pec Deck | Gewerkte spieren: voornamelijk de Pectoralis Major en andere borstspieren

Oefeninstructies:

1. Ga op de vaste zitting van de Butterfly-machine zitten, waarbij u uw bovenlichaam rechtop houdt, uw borst omhoog houdt en uw buik en taille strak trekt. Druk uw onderarmen stevig tegen de kussens van de machine, zorg ervoor dat uw onderarmen verticaal ten opzichte van de vloer blijven en uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer blijven.

2. Adem uit terwijl je beide armen krachtig naar het midden van je borst brengt. Probeer de twee pads zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen en houd ze 2 seconden vast; adem vervolgens in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie (vermijd het gebruik van plotselinge, overmatige kracht).

(3) Borstvlieg met rechte armen

Oefening (1): Borstvlieg met rechte armen | Gewerkte spieren: voornamelijk de Pectoralis Major en andere borstspieren | Oefeninstructies: Pas de zithoogte zo aan dat de handvatten op gelijke hoogte zijn met uw schouders. Houd uw armen tijdens de hele beweging licht gebogen; pas op dat u uw armen niet te wijd opent (ze naar het vlak van uw rug openen is voldoende) om te voorkomen dat u uw schoudergewrichten beschadigt. Gebruik geen overmatig gewicht. Pauzeer gedurende 3 seconden tijdens het naar binnen knijpen om de grote borstspieren volledig samen te trekken.

Oefening (2): Achterste deltavlieg| Spieren gewerkt:

Posterieure deltaspieren (achterste deltaspieren) | Oefeninstructies:

1. Ga op de Reverse Pec Deck Machine zitten met uw borst stevig tegen de gevoerde steun gedrukt. Pak de handvatten vast en zorg ervoor dat ze op dezelfde hoogte zijn afgesteld als uw schouders. Houd uw ellebogen licht gebogen en bereid u voor om naar achteren te trekken.

2. Terwijl u de handgrepen naar achteren trekt, spant u geleidelijk uw achterste deltaspieren aan en knijpt u ze samen. Zodra u het gewicht volledig hebt uitgetrokken, brengt u het langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Wanneer u het gewicht loslaat, mag u *nooit* de stapel gewichten abrupt laten vallen, alleen maar om extra rusttijd te krijgen; Door het gewicht langzaam en gecontroleerd te laten zakken, zorgt u ervoor dat uw deltaspieren gedurende de hele beweging voortdurend spanning krijgen.

2. Rugtrainingmachines

(1) Hoge pulldown-machine

Oefening (1): Hoge pulldown. Doelspieren: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Major en Minor).

Oefeningbeschrijving:

1. Adem in terwijl je je latissimus dorsi-spieren samentrekt. Trek de bovenstang verticaal naar beneden, van boven uw hoofd naar het bovenste borstniveau. Knijp uw schouderbladen samen om uw lats volledig te activeren. Pauzeer kort (2-3 seconden) onderaan om de piekcontractie vast te houden.

2. Adem uit terwijl je gecontroleerd terugkeert naar de startpositie. Keer de beweging om langs hetzelfde pad, zodat uw latten volledig kunnen worden uitgerekt totdat ze hun maximale verlenging hebben bereikt.

Oefening (2): Hoge pulldown met omgekeerde grip. Doelspieren: Latissimus Dorsi, Biceps, Schouders.

Oefeningbeschrijving:

1. Pak de trekstang vast met een omgekeerde greep (de handpalmen naar u toe gericht), waarbij u ervoor zorgt dat uw handen dichter bij elkaar staan ​​– smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Zodra je een stevige grip hebt, strek je je armen volledig naar voren, leun je je bovenlichaam ongeveer 30 graden naar achteren, buig je je onderrug lichtjes en blaas je borst uit. Dit vormt de uitgangspositie. Trek uw schouders en bovenarmen naar beneden en naar achteren, waarbij u uw romp iets omhoog tilt totdat de stang uw bovenborst raakt.

2. Gedurende de hele beweging moet je romp relatief gefixeerd blijven, waarbij alleen je armen bewegen. Je onderarmen moeten alleen dienen om de stang vast te pakken en geen andere actieve beweging uit te voeren. Pauzeer 1 seconde op het punt van maximale samentrekking en laat de stang langzaam terugkeren naar de startpositie, waarbij u uw armen volledig uitstrekt en uw lats volledig strekt.

(2) Zittende kabelrijmachine

Oefening: Zittende kabelrij. Doelspieren: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Oefeningbeschrijving:

1. Ga op de roeimachinebank zitten en plaats uw voeten op het voetplatform of de dwarsbalk, waarbij u ervoor zorgt dat uw knieën licht gebogen zijn (niet op slot).

2. Leun naar voren en plaats uw rug en de V-handgreep in een natuurlijke uitlijning ten opzichte van elkaar. Met uw armen volledig uitgestrekt trekt u de hendel naar achteren totdat uw romp en benen een hoek van 90 graden vormen. Je rug moet licht gebogen zijn en je borst moet opgeblazen zijn. Wanneer u de voorste handgreep vastpakt, moet u een goede rek in uw latissimus dorsi-spieren voelen. Dit vormt de startpositie voor de beweging.

3. Houd uw romp stil, trek de hendel naar uw lichaam en knijp in uw armen totdat de hendel uw buik raakt. Op dit punt zou u een sterke, strakke samentrekking in uw rugspieren moeten voelen. Houd deze samengetrokken positie een seconde vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.