Trainingsclusters en actie-introducties van verschillende uitrustingen - Borstuitrusting

1.Zittende borstpers

Actie: zittende borstpers

Getrainde spieren: grote borstspier, voorste deltaspier, triceps

Actie introductie:

1. Ga op een kruk zitten met de benen uit elkaar, houd de handgrepen van het apparaat met beide handen vast, houd uw schouders naar beneden en span tegelijkertijd uw buik aan.

2. Houd de handgrepen horizontaal met beide handen, adem uit wanneer u naar voren duwt en adem in wanneer u langzaam terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

2. Zittende Pec-vliegmachine

Actie: Vlinderborstpers

Getrainde spieren: scheiding van de borstgroeven

Actie introductie:

1. Ga op de stoel van de vlindertrainer zitten, houd uw bovenlichaam rechtop, borst omhoog, buik naar binnen en taille strak. De onderarmen van beide handen moeten stevig aan de kussentjes van het onderarmweerstandsapparaat worden bevestigd, zodat de onderarmen loodrecht op de grond staan ​​en de bovenarmen evenwijdig aan de grond.

2. Adem uit wanneer beide armen gedwongen worden om tegelijkertijd op de borst in het midden te drukken, probeer de twee weerstandsapparaten 2 seconden dicht bij elkaar te houden, adem dan in en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

3. Borstpress met gestrekte armen

Actie: Borstpress met gestrekte armen

Getrainde spiergroep: mate van scheiding van de borstgroef

Actie introductie: Pas de zithoogte zo aan dat het handvat zich op dezelfde hoogte bevindt als je schouder. Houd uw armen licht gebogen. Zorg ervoor dat u uw armen niet te ver opent (open ze naar het vlak van uw rug) om te voorkomen dat u de schoudergewrichten bezeert. Het gewicht mag niet te zwaar zijn. Pauzeer gedurende 3 seconden tijdens de adductie om de pectoralis major volledig samen te knijpen.

4. Omgekeerde schouderextensie

Getrainde spiergroep: achterste deltaspier

Actie introductie:

1. Ga op de omgekeerde vlindermachine zitten met uw borst dicht bij het kussen. Houd het handvat stevig vast en het handvat moet op dezelfde hoogte als uw schouder worden afgesteld. Buig uw ellebogen lichtjes en bereid u voor om terug te trekken.

2. Wanneer u naar achteren trekt, spant u geleidelijk de achterste deltaspier aan. Wanneer je je terugtrekt naar het einde, keer dan langzaam terug naar het startpunt. Het langzaam en gecontroleerd loslaten van de spieren kan ervoor zorgen dat de deltaspieren continu onder spanning komen te staan.