Beginnersgids voor borstspiertraining

I. Classificatie van borstspieren:

Bij dagelijkse training kan de pectoralis major worden verdeeld in de bovenste borstkas, de middelste borstkas en de onderste borstkas. Verschillende gebieden vereisen verschillende trainingsmethoden. 

Het trainen van de bovenste borstkas omvat bijvoorbeeld incline bench presses en incline flys, terwijl het trainen van de onderste borstkas het downhill bench presses en triceps dips op parallelle staven omvat.

II. Doelstellingen van borstspiertraining:

De meeste cursisten hebben de volgende doelen bij het trainen van hun borstspieren:

1. Vergroot de spieromvang.

2. Verbeter de kracht of duwkracht van de borstkas.

3. Verbeter de explosieve kracht van de borstspieren.

III. Methoden voor borstspiertraining:

1. Herhaalde trainingsmethode

Deze methode omvat het categoriseren van trainingsoefeningen in groepen die het aantal herhalingen, sets en rustintervallen omvatten. 

Voor beginners moeten bij het uitvoeren van trainingen met grote spiergroepen de rustperioden tussen de sets beperkt blijven tot 1,5 tot 2 minuten.

2. Piramidetrainingsmethode

De piramidetrainingsmethode houdt in dat het gewicht geleidelijk wordt verhoogd van lichter naar zwaarder over verschillende sets, en vervolgens weer wordt verlaagd. 

Dit type training helpt blessures door plotselinge zware gewichten te voorkomen en maakt een geleidelijke gewichtstoename mogelijk, waardoor een effectieve groei in spieromvang en kracht wordt bevorderd.

3. Isometrische trainingsmethode

Deze methode, ook wel statische training genoemd, is geschikt voor mensen met een bepaalde trainingsbasis en wordt niet aanbevolen voor beginners. 

Bij deze methode worden relatief zware gewichten gebruikt en vastgehouden wanneer de spierspanning een piek bereikt, waardoor de bloedvaten worden samengedrukt en de anaerobe capaciteit effectief wordt verbeterd.

IV. Trainingstechnieken voor borstspieren

Bekende oefeningen voor de borst, zoals push-ups en halterbankdrukken, zijn essentieel voor beginners. 

Borsttrainingstechnieken vallen hoofdzakelijk in twee categorieën: duwen en knijpen. 

Duwende bewegingen omvatten bankdrukken met platte halter, bankdrukken met halter en zittende borstdrukken op vaste machines; 

knijpbewegingen omvatten machineborstvliegen, kabelcrossovers en haltervliegen.

V. Basisprincipes van borstspiertraining

1. Progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting verwijst naar het voortdurend overschrijden van eerdere trainingsbelastingen in termen van gewicht en volume. 

Als je langere tijd met hetzelfde gewicht, herhalingen en sets traint, zul je geen verbeteringen zien. 

Na twee tot drie weken training moeten beginners geleidelijk hun trainingsgewicht of herhalingen per set verhogen 

creëren consequent nieuwe prikkels voor het lichaam, waardoor de algehele werkcapaciteit wordt verbeterd.

2. Beheer trainingsintervallen en rustperioden

(1) Rust tussen sets

Voor krachttraining verhoogt u het gewicht en vermindert u het aantal herhalingen tot 3-5 per set, waarbij u de rusttijd verlengt tot ongeveer 3 minuten. 

Gebruik voor spieromvang matig zware gewichten, houd herhalingen tussen 6-12 en rust 60-90 seconden. 

Voor spieruithoudingsvermogen streef je naar herhalingen van meer dan 15, met rustperioden van 30-60 seconden.

(2) Trainingsfrequentie (intervallen tussen sessies)

Over het algemeen wordt de hersteltijd voor kleine spiergroepen gedefinieerd als 48 uur, terwijl voor grote spiergroepen 72 uur nodig is. 

Daarom moet de volgende sessie na het trainen van de borst minimaal 72 uur later zijn. 

Beginners ervaren vaak spierpijn gedurende 3-5 dagen na de training, dus het is beter om opnieuw te trainen zodra de pijn afneemt.

 Sommige beginners trainen hun borst dagelijks, wat niet effectief is; spieren hebben tijd nodig om te herstellen voordat ze naar de volgende trainingsfase gaan,

 wat uiteindelijk tot supercompensatie leidt. Als je elke dag traint, bereiken de spieren mogelijk niet eens de relatieve herstelfase. 

laat staan ​​supercompensatie, wat verklaart waarom veel beginners geen vooruitgang boeken en zelfs achteruit kunnen gaan.

VI. Veelvoorkomende misvattingen bij borsttraining

1. Waarom is mijn borst driehoekig of rond in plaats van vierkant?

Er zijn twee belangrijke redenen voor dit probleem: ten eerste een hoog lichaamsvetgehalte. Het is zinloos om de spiervorm te bespreken als het lichaamsvet hoog is. 

Alleen als het lichaamsvet is verminderd, kunnen de spiercontouren duidelijk worden gedefinieerd voor evaluatie. Ten tweede speelt genetica een rol. 

Zowel vierkante als ronde kisten zijn aangeboren en gekoppeld aan de verdeling van spiervezels. Ronde kisten kunnen voller lijken, terwijl vierkante kisten breder kunnen lijken; 

beide hebben hun voordelen, en het is belangrijk om beide te waarderen, aangezien veel succesvolle bodybuilders beide vormen hebben.

2. Wat moet ik doen als ik mijn borstkas niet voel werken? Ik heb het gevoel dat het allemaal armen zijn die het werk doen.

Een eenvoudige oplossing is om voor de veiligheid de machineborstpers te gebruiken. Concentreer u op het duwen vanuit de hiel van uw hand in plaats van stevig vastgrijpen; 

u zult voelen dat uw borstspieren aangrijpen.

3. Ik train mijn borst al een hele tijd, maar zie geen groei. Wat gebeurt er?

Stel uzelf eerst deze drie vragen: 

1. Kunt u tijdens elke sessie duidelijk uw borstspieren voelen werken? 

2. Is uw trainingsintensiteit geschikt? 

3. Eet je voldoende voeding na de training?

4. Wat zijn de basisvereisten voor bankdrukken en push-ups?

(1) Knijp de schouderbladen samen. 

(2) Houd de schouders laag en vergrendeld en vermijd onnodige bewegingen. 

(3) De greepbreedte of afstand tussen de handen moet groot zijn.

VII. Andere overwegingen

1. Zorg ervoor dat u vóór de training voldoende opwarmt, vooral het bovenlichaam. 

Activeer de polsgewrichten, ellebooggewrichten en schoudergewrichten met overeenkomstige bewegingen.

2. Rek na de training de borst, schouders en triceps uit om vermoeidheid en pijn effectief te verlichten, 

terwijl er ook voor wordt gezorgd dat de spieren voldoende flexibiliteit behouden.

3. Spierpijn op de eerste en tweede dag na de training is te verwachten. 

Na de training kan het aanvullen van glycogeen en eiwit het herstel van het lichaam tot boven het normale niveau bevorderen.

4. Zorg ervoor dat u bij het starten van de training het principe van geleidelijke progressie volgt.

VIII. Eenvoudig trainingsplan voor beginners

Nadat we dit allemaal hebben besproken, volgen hier twee aanbevolen algemene trainingsplannen:

(1) Trainingsplan voor beginners

1. Push-ups/knielende push-ups: 5 sets, tot mislukking in elke set, 80 seconden rust tussen de sets.

2. Zittende Chest Press: 5 sets, 12 herhalingen per set, 80 seconden rust tussen de sets.

3. Zittende borstvlieg: 5 sets, 12 herhalingen per set, 80 seconden rust tussen de sets.

(2) Zodra beginners een bepaald stadium in hun training bereiken, kunnen ze halters en halters gaan proberen. 

Op dit punt zullen cursisten waarschijnlijk voelen dat hun borstspieren aanspannen en een beter inzicht krijgen in hun kracht. 

waardoor het gebruik van dumbbells en halters veiliger is dan er meteen mee te beginnen.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 sets, 12 herhalingen per set, 80 seconden rust tussen de sets.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 sets, 12 herhalingen per set, 80 seconden rust tussen de sets.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 sets, 12 herhalingen per set, 80 seconden rust tussen de sets.

4. Push-ups/knielende push-ups: 3 sets, 12 herhalingen per set, 80 seconden rust tussen de sets.

5. Zittende borstvlieg: 3 sets, 12 herhalingen per set, 80 seconden rust tussen de sets.

IX. Aanbevelingen voor fitnessapparatuur:

Longglory is een professionele fabrikant van fitnessapparatuur in China en produceert een verscheidenheid aan trainingsmachines.

 Onder hen omvat de uitrusting voor het richten van de borstspieren: Chest Press Machine, Incline Chest Press, Chest Schouder Press, 

Staande borstpersmachine, brede borstpersmachine, op de borst ondersteunde T-bar-rij, verticale borstpers, enz. 

Neem contact met ons op voor aanbevelingen en offertes!