Bulste beeldhouwen uw lichaamsbouw met krachttraining

Voor glute beeldhouwen is de sleutel spiergroei. Met een consistente training en een uitgebalanceerd dieet kan elke vrouw sterkere glutespieren bouwen. Als u uw bilspieren door oefening vormt, is de eerste stap om vertrouwen in uzelf te hebben. Het is echter belangrijk om te erkennen dat spierwinst voor vrouwen uitdagender kan zijn, wat extra inspanningen en doorzettingsvermogen vereist.

Inzicht in de factoren die van invloed zijn op uw glute -training kan helpen bij het identificeren van barrières voor de voortgang, waardoor u uw training- en voedingsplan dienovereenkomstig kunt aanpassen. Dit zal uiteindelijk uw algemene trainingsresultaten verbeteren. Wat er ook gebeurt, consistente training is essentieel. Hieronder delen we een reeks lagere lichaamsoefeningen die kunnen dienen als referentie voor uw trainingsroutine.

Oefening 1:Smith machine squat

Plaats uzelf met schouderbreedte uit elkaar uit elkaar, rechtdoor en kern ingeschakeld. Grijp de barbell en laat hem achter je nek rusten met behoud van een rechte houding. Laat jezelf in een squat zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Zodra u de onderste positie hebt bereikt, duwt u zich terug naar een staande positie. Houd je rug gedurende de beweging recht, zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen en houd een lichte bocht in je knieën aan de bovenkant.

Oefening 2: Bulgaarse split squat

Zoek een stabiel oppervlak iets lager dan uw scheenhoogte. Ga staan ​​met uw rug naar het object gericht en plaats de ene voet op het oppervlak terwijl u de andere been geaard houdt ter ondersteuning. Houd een halter in elke hand en pas uw houding aan zodat uw voeten schouderbreedte uit elkaar zijn, waarbij uw voorpoot een hoek van 30-45 graden vormt. Houd je rug recht, houd je kern in en schakel je gewicht iets naar voren terwijl je in een squat zakt. Stop wanneer uw voordij parallel aan de vloer is en duw vervolgens terug. Als u worstelt met stabiliteit, gebruik dan een ondersteuning voor hulp. Zorg ervoor dat uw knieën zich aansluiten bij uw tenen, vermijd overmatige voorwaartse kniebeweging en voorkomt dat uw rugknie de grond aanraakt.

Oefening 3: rugliggingBeenpers

Ga op de beenpersmachine liggen met uw rug stevig tegen de kussen. Betrek je kern en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar op de voetplaat. Houd de zijhandgrepen vast voor stabiliteit, buig dan langzaam je knieën en laat het gewicht zakken totdat je dijen zich in een hoek van 90 graden bevinden. Pauzeer kort en duw de voetplaat vervolgens naar voren met uw quadriceps. Zorg ervoor dat uw knieën zich aansluiten bij uw tenen en vermijd het vergrendelen van uw knieën wanneer u uw benen uitbreidt.

Oefening 4: half-squat binnendijlift

Ga zijwaarts naast een bank staan ​​en plaats uw binnenpoot op het oppervlak met een gebogen knie. Houd je rug recht, de kern verloofd en handen geklemd voor je borst. Leun een beetje naar voren naar de heupen en duw vervolgens door het ondersteunende been terwijl je het buitenbeen over de bank tilt, tikte licht op de vloer met je tenen voordat je terugkeert naar de startpositie. Handhaaf het evenwicht, houd je knieën uitgelijnd met je tenen en voer de beweging in een vast tempo uit.

Oefening 5:Zittende beenverlenging

Ga op de beenverlengmachine zitten met je rug recht en kern ingeschakeld. Grijp de zijde handgrepen terwijl u uw voeten onder de gewatteerde rol plaatst. Houd uw dijen tegen de stoel ingedrukt terwijl u uw quadriceps oploopt om het gewicht op te heffen, waardoor uw benen volledig worden uitgebreid. Pauzeer aan de bovenkant om de spiercontractie te voelen en laat het gewicht vervolgens langzaam zakken in een gecontroleerde beweging om je quads te strekken voordat je herhaalt.

Trainingsrichtlijnen:

Zodra u het juiste formulier onder de knie hebt en een voldoende opwarming hebt voltooid, begint u uw training. Handhaaf de kwaliteit in elke beweging en concentreer zich op het voelen van de samentrekking en uitbreiding van de doelspieren. Voer 15-20 herhalingen per oefening uit, rust ongeveer 45 seconden tussen sets en volledige 3-5 sets per oefening. Neem na de training uitstrekken op om de spieren te ontspannen en niet abrupt te stoppen.

Ga in op consistente training, en je zult geleidelijk een meer gedefinieerd en gebeeldhouwde onderlichaam bereiken!