Welke machines zijn effectief voor het trainen van borstspieren?

Training van de borst is vaak de eerste krachttraining voor veel fitnessliefhebbers. Een goed ontwikkelde pectoralis major verbetert niet alleen het fysieke uiterlijk, maar speelt ook een cruciale functionele rol. In elke beweging waarbij het lichaam weg wordt geduwd, is de major Pectoralis actief betrokken. Bijvoorbeeld, wanneer de armen boven het hoofd heffen, hoewel de deltoïde spieren de lift aansturen, helpt de major Pectoralis aanzienlijk.

Bovendien helpt de Pectoralis Major, als een van de primaire spiergroepen in het bovenlichaam, de lichaamsbalans te behouden. Onvoldoende borstopleiding kan niet alleen het risico op verwondingen verhogen, maar kan ook leiden tot ernstige spiercompensatieproblemen. Dus, welke machines kunnen de borstspieren effectief versterken?

Vlakke bankpers

1.De Barbell -bankdrukken gebruikt meestal een brede grip, waardoor de major Pectoralis volledige rek kan bereiken en volledige contractie kan bereiken. De romp en de bovenste borst moeten een beetje boog, met schouders volledig depressief. De balk moet worden neergelaten tot ongeveer 1 cm boven de tepels. Bij het drukken van de barbell totdat de armen volledig zijn verlengd, moet de Pectoralis -majoor een "piekcontractie" bereiken met een korte pauze.

2. Exhale bij het duwen van de lat en inhaleer bij het terugkeren naar de startpositie.

Voorzorgsmaatregelen:

1. Houd de heupen en onderrug stevig op de bank.

2. Voetpositie: benen moeten ongeveer 45 graden worden verspreid en stevig op de grond worden geplaatst voor ondersteuning.

3. Verschillende gripbreedtes richten zich op verschillende spiergebieden: een iets smallere greep benadrukt de middelste borst en triceps; Schouderbreedte richt zich op de hele borst; Iets breder richt zich op de buitenste borst; Veel breder benadrukt de achterste deltoïden.

1.Lie terug op een bank hellend bij 30 ° - 40 °, voeten plat op de vloer, rug volledig geperst tegen de bank, opgeheven borst en kern betrokken.

2. met palmen naar voren gericht, grijp de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.

3. Uitvangarmen om de barbell recht omhoog te houden en laat het vervolgens langzaam naar de bovenste borst (nabij het sleutelbeen) zakken terwijl u inhaleert.

4. Wanneer de barbell de kist aanraakt, drukt u deze omhoog tijdens het uitademen.

Voorzorgsmaatregelen:

Het aanpassen van de hellingshoek beïnvloedt trainingsresultaten:

Druk op een positie in de buurt van de tepels werkt zowel de binnen- als de buitenste borst het beste.

Drukken vanuit het sleutelbeengebied richt zich op de bovenste borst, waardoor dit de meest aanbevolen methode is voor hellingsbankdrukken.

Pas eerst de stoelhoogte aan zodat de handgrepen op borstniveau zijn. Stel het gewenste gewicht in, ga zitten en druk op uw hoofd, bovenrug en heupen stevig tegen de rugleuning. Houd de kern betrokken en de borst opgeheven. Met de ogen naar voren gericht, grijp de handgrepen vast, inhaleer diep en duw het gewicht naar voren met behulp van de borststerkte tijdens het uitademen. Vermijd het niet vergrendelen van de ellebogen bovenaan. Pauzeer gedurende een seconde bij de piekcontractie voordat hij langzaam terugkeert naar de startpositie tijdens het inademen. Herhaal de beweging ritmisch.

Voorzorgsmaatregelen:

1. Breidt de ellebogen niet volledig uit om gewrichtsletsel te voorkomen.

2. Houd de schouders overal ontspannen om te voorkomen dat ze de lading dragen en de spierbetrokkenheid van de borst vermindert.

1. Zit rechtop op de PEC -dekmachine met opgeheven borst, de kern betrokken en taille vastgedraaid. Laat uw onderarmen stevig tegen de pads rusten en houd onderarmen verticaal aan de grond en bovenarmen evenwijdig aan de grond.

2. Uithaal en breng de armen bij elkaar voor de borst, met als doel de twee pads te laten aanraken. Houd gedurende twee seconden vast, inhaleer dan en keer langzaam terug naar de startpositie (ruk niet of gebruik buitensporige kracht).

Voorzorgsmaatregelen:

1. Kantel een rechtopstaande houding, met behulp van borststerkte voor de innerlijke beweging.

2. Houd de ellebogen naar buiten gericht en enigszins terug, niet naar beneden.

3. Aangepaste stoelhoogte correct: als handgrepen te hoog zijn, zullen schouderspieren domineren in plaats van borstspieren.

4. Pauze enigszins voordat de handgrepen elkaar ontmoeten om de stimulatie van de borst te vergroten.

Deze oefening richt zich op de onderranden van de onderste borst en borst.

Stel eerst de kabels in met handgrepen aan weerszijden. Ga staan ​​met schouderbreedte uit elkaar, knieën enigszins gebogen en greep de handgrepen vast met enigszins gebogen ellebogen. Strek je armen naar buiten en iets omhoog en til ze vervolgens naar buiten tot ze parallel aan de grond zijn terwijl ze inhaleren.

Pauzeer kort, adem dan uit en breng de handgrepen naar beneden en naar voren langs een halfronde pad, waardoor een opwaartse gerichte boog voor het lichaam wordt gevormd.

De belangrijkste punten zijn vergelijkbaar met de vlinder van de vlinderkist, maar hier zijn de kabels lager geplaatst, waardoor de focus naar het bovenste gedeelte van de borst verschuift.