1. Zittende borstpers (op de borst gericht)

Spieren werkten: 

• Primaire spieren: de pectoralis major (vooral de middelste en buitenste borst), de belangrijkste spiergroep voor borsttraining.
• Secundaire spieren: de voorste deltoïden (voorkant van de schouders) en triceps (achterkant van de bovenarmen), die helpen de gewrichten tijdens de pers te stabiliseren.

Hoe het correct te gebruiken:

1. Pas de machine aan: 

• Zithoogte: wanneer zittend, moeten de handgrepen zich aansluiten bij uw tepellijn (of iets lager) om een natuurlijke drukhoek te garanderen.
• Gewichtselectie: beginners beginnen met lichte gewichten (bijv. 5-10 kg) om te voorkomen dat u spannen of momentum gebruikt.

2. startpositie: 

•  Druk je rug stevig tegen het kussen, trek je schouderbladen naar beneden en strak (vermijd slungelig of schouderophalen). Houd je heupen op de stoel, voeten plat op de vloer en de kern zachtjes verloofd.
•  Grijp de handgrepen met palmen naar voren gericht (of enigszins naar binnen gedraaid 10 °). Handbreedte: schouderbreedte of iets breder (bredere grepen richten zich op de buitenste borst; smallere grepen focussen op de binnenkast).

3. Bewegingsstappen:

•  Adem in om je voor te bereiden: buig je armen op 90 ° en voel een lichte stuk in je borst.
•  Druk naar voren: adem en duw de handgrepen naar voren met uw borst, stop net voordat uw armen volledig rechtzetten (houd een bocht van 10 ° in uw ellebogen om gewrichten te beschermen).
•  Loers langzaam lager: inhaleer en controleer de handgrepen terug naar het begin, voel een stuk in je borst (houd spieren gespannen - niet volledig ontspannen). Gebruik geen momentum.

4. Tips:

•  Gebruik je borst om de beweging te besturen, niet alleen je armen. Houd je rug tegen het kussen om te voorkomen dat je haalt of haalt.
• Tempo: druk 2 seconden, pauzeer 1 seconde (voel je borstcontract), lager gedurende 3 seconden. Doe 8-12 herhalingen per set, 3-4 sets totaal.

2. Zittende schouderpers (schoudergericht)

Spieren werkten:

•  Primaire spieren: de deltoïden (vooral de middelste en voorste deltoïden). De middelste deltoïden bepalen de schouderbreedte, terwijl de voorste deltoïden de voorkant van de schouders stabiliseren.
•  Secundaire spieren: de bovenste trapezius (onder de nek) en triceps, die helpen de schouders en ellebogen te stabiliseren tijdens de pers.

Hoe het correct te gebruiken:

1. Pas de machine aan:

•  Zithoogte: wanneer zittend, moeten de handgrepen zich uitlijnen met uw schouders (of iets boven de schouderpieken) om een verticale of iets naar voren te creëren drukhoek te creëren (vermijd uw hoofd omhoog of omlaag te kantelen).
•  Handbreedte: grepen van de schouderbreedte richten zich op de middelste deltoïden; Iets smallere grepen betrekken de voorste deltoïden en triceps meer.

2. startpositie:

•  Druk op je rug tegen het kussen, houd je hoofd ontspannen (leun niet achterover), voeten plat op de vloer en de kern bezig.
•  Grijp de handgrepen met palmen naar voren (of enigszins naar binnen gedraaid 5 °). Buig uw ellebogen tot 90 ° en houd uw bovenarmen in een hoek van 30 ° vanuit uw lichaam (vermijd ellebogen uit te wisselen om de schouderstam te verminderen).

3. Bewegingsstappen:

•  Adem in om je voor te bereiden: adem uit en druk de handgrepen omhoog met je schouders, stop net voordat je armen volledig strekken (houd een 5-10 ° bocht in je ellebogen).
•  Loers langzaam lager: inhaleer en controleer de handgrepen terug naar de start (laat uw ellebogen niet onder schouderniveau vallen om te voorkomen dat u overbelast). Beweeg langzaam - geen momentum.

4. Tips:

•  Haal de schouders op: duw je schouders naar beneden terwijl je drukt om de trapezius te voorkomen.
•  Houd je rug tegen de kussen: boog je onderrug niet om zwaardere gewichten op te tillen - maak je wervelkolom.

Samenvatting

•  De borstpers richt zich op de borst; De schouderpers richt zich op de schouders. Beide vereisen gecontroleerde bewegingen (geen zwaaien) en aanpassingen aan stoelhoogte/handbreedte voor de juiste vorm.
• Beginners beginnen licht om te leren hoe ze de doelspieren kunnen gebruiken (bijvoorbeeld, voelen je borst werken tijdens borstpersen, niet alleen je armen) voordat ze het gewicht verhogen.