Ken jij de bilspierbrug?

De glute-brug is een gouden lumbale beschermingsactie om de lumbale wervelkolom te beschermen. De glute-brug, dat wil zeggen, wanneer hij plat op de grond ligt om de heupen te ondersteunen, zodat het lichaam de vorm van een boogbrug vertoont, is een kernactivatie. helpen om de taille van de gouden actie te beschermen. Om een ​​standaard heupbrug te voltooien, let op het krachtpunt van het lichaam: dit moet de heupkracht zijn, niet de taillekracht.

Hieronder delen we de stappen van de juiste bilspierbrug:

Zitpositie

Handen die de kniegewrichten vasthouden, hielen vanaf de billen op ongeveer een voet afstand, voetenafstand en heupbreedte.

Liggend op je rug

Armen aan beide zijden van het lichaam om de romp stabieler te houden, volle voeten op de grond voor ondersteuning; hoofd lichtjes gesloten, kin zo strak mogelijk om ervoor te zorgen dat de wervels verticaal staan.

Brug

Span eerst de buik aan en klem de billen krachtig op elkaar; til vervolgens geleidelijk van de grond in de volgorde van heup-thoracale wervels-schouderbladen, waarbij alleen de schouders overblijven om een ​​steun te vormen met de grond. Zorg er ten slotte voor dat de knieën, heupen en schouders zich in dezelfde rechte lijn bevinden en houd de kracht van de buik en heupen ongeveer 10 tot 15 seconden vast. De actie moet de kracht van de gluteus maximus volledig voelen, pas op dat u geen boogtaille maakt.

Val terug

De heupen moeten langzaam en gecontroleerd dalen, terugkeren naar de startpositie en de beweging herhalen. Elke oefening kan 5 tot 10 keer worden herhaald.

Ademhaling

Adem snel uit tijdens de stijgende krachtfase en adem langzaam in tijdens de dalende ontspanningsfase. Een beweging kan bijvoorbeeld in ongeveer 7 seconden worden voltooid, 1 seconde voor de stijgende fase, 3 seconden voor de top hold en 3 seconden voor de afdaling.

Hier zijn enkele glute bridge-fitnessapparatuur voor u:

Glute Bridge en Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge-platform